슈퍼푸드란 영양이 풍부하고 면역력을 증가시켜준다고 알려진 식품군을 지칭하는 말로써 최근 건강한 먹거리에 대한 관심이 높아지면서 주목을 받고 있다. 먹거리로 질병을 예방·호전하고 노화를 방지하는 데 실제로 효과가 있다고 밝혀지면서 해당 식품에 대한 인기가 나날이 치솟고 있다.
 
이 같은 관심을 이용하여 일부 마케팅은 과학적 근거가 분명하지 않은 식품에도 ‘슈퍼푸드’라는 말을 붙이며 이것만 먹으면 건강할 수 있다고 말한다. 그러나 과유불급이라는 말처럼 적당한 섭취량이 있는 법. 이에 이번 기사에서는 비교적 검증된 슈퍼푸드와 하루 섭취 권장량을 소개할 예정이니 해당 식품을 먹는다면 참고해보도록 하자.

1. 코코넛오일

남미 파나마에서는 “코코넛오일 한 컵이면 모든 병이 낫는다”라고 이야기할 정도로 그 효능이 뛰어나다. 코코넛 오일에 들어있는 중사슬 지방산은 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 주지 않는 건강한 지방산이다. 또 라우르산이 풍부해 세균을 물리치고 염증을 가라앉히는 효과가 있다. 하루 권장량은 성인기준 2~4스푼(30~40mL) 정도이다.

2. 아보카도

나무에서 열리는 버터라고 불릴 만큼 몸에 좋은 지방인 오메가 3와 단백질, 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 알파 카로틴이 풍부하게 들어 있어 여러 항암 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 그뿐만 아니라 세포의 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 높이는 데 도움을 준다. 하루 권장량은 성인기준 1개이며, 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

3. 연어

연어에는 성인병 예방에 좋은 DHC, 오메가 3과 비타민A, D가 풍부하게 들어있어 두뇌활동 강화, 면역기능 강화, 관절염, 신경계, 염증성 질환, 피부미용효과와 콜레스테롤 개선, 노인성 질환 등에 탁월한 효과가 있다. 또한, 핵산과 비타민이 많아 자외선으로부터 손상된 피부의 재생을 돕는다. 될 수 있으면 날것으로 먹는 것이 좋으며 하루 권장량은 성인기준 200g 정도이다.

4. 케일

케일은 브로콜리, 양배추, 유채, 청경채와 같은 배추과 식물로써 세계보건기구에서 최고의 녹황색 채소로 선정되었다. 베타카로틴과 엽록소가 풍부해 체내 유전자를 회복하도록 돕는 항암효과가 뛰어나다. 또한, 위염, 위궤양에 좋은 비타민 U와 유산균을 늘리는 비타민 M과 같은 식물성 영양소를 함유하고 있다. 하루 권장량은 성인기준 150g 정도이다.

5. 블루베리

블루베리는 우리 몸이 산화하는 현상을 막아주는 항산화 물질이 가장 많은 식품으로 알려졌다. 미국 농무부 인간영양연구소에서 밝힌 자료에 따르면 블루베리의 안토시아닌이라는 물질은 시력 향상에 뛰어난 효과가 있다. 그뿐만 아니라 다이어트에도 좋다. 블루베리의 폴리페놀 성분은 체내 지방세포를 녹여주는 역할을 한다. 하루 권장량은 성인기준 50g 전후로, 20~30알 정도이다.

6. 아몬드

혈관질환에 좋은 오메가3, 섬유소, 비타민 E가 풍부해 항산화 효과가 높으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 L-아르기닌 등의 좋은 영양소도 들어 있다. 또한, 식욕을 감소시키고 뇌 내 행복감을 촉진하는 세로토닌 분비를 증가시키는 것으로 나타났다. 특히 껍질에 비타민 E, 플라보노이드, 카테킨 등의 항산화 성분이 풍부하니 껍질째 먹는 것이 좋다. 하루 권장량은 30g(23알 내외) 정도이며, 과도하게 섭취하면 장의 흡수기능이 저하되니 주의해야 한다.

7. 시금치

시금치에는 아연, 인, 셀라늄, 구리, 엽산, 칼슘, 칼륨, 망간, 엽산, 철분과 비타민 A, B6, C, E, K의 비타민과 섬유질, 요오드 등이 골고루 함유되어 있다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환과 백내장, 황반변성과 같은 눈과 관련된 질병에 효과가 있다. 사계절 내내 구하기 쉽고 가격까지 저렴한 시금치의 하루 권장량은 100g 정도이다. 신장이 좋지 않은 사람은 과잉섭취를 하지 않아야 한다.

8. 토마토

토마토는 스트레스에 대한 저항력을 높이는 비타민, A, B뿐 아니라 드물게 찾아볼 수 있는 비타민 H를 풍부하게 포함하고 있는 가짓과 채소이다. 토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 강력한 항산화 효과와 항암효과가 있다고 알려져 있으며 꾸준히 복용하면 항암효과와 암 예방에 효과가 있다. 하루 권장량은 200g 정도이며 몸을 차게 하는 성질이 있어 위가 약한 사람은 많이 복용하지 않는 것이 좋다.

9. 브로콜리

브로콜리에 들어있는 설포라페인이라는 성분은 위염, 위궤양을 유발하는 헬리코박터균을 죽여 만성위염을 치료하는 데 효과적이다. 비타민 C와 함께 베타-카로틴, 셀레늄 성분이 있어 암 중에서도 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 예방에 효과가 있다. 또, 활성산소를 억제해 노화를 방지하는 동시에 해독 작용을 한다. 하루 권장량은 성인기준 약 1/3 송이이다.

10. 석류

석류에는 폴리페놀, 엘라지탄닌, 갈로탄닌, 안토시아닌 등의 항산화 물질과 비타민 A부터 E까지 가 풍부하게 들어 있다. 노화를 방지하고 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 탁월하여 심혈관계 질환 및 갱년기와 발기부전 증상을 완화한다. 또한 시력 회복과 면역력 증진에도 뛰어난 효과가 있으며 특히 껍질 부분에 동맥경화를 예방하는 타닌이 풍부해 따듯한 물에 우려먹으면 좋다. 성인기준 하루 권장량은 즙으로 150~250mL정도이다.