영국 매체가 선정한 장 건강에 행복한 식품

영국 매체가 선정한 장 건강에 행복한 식품

[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)으로 전 세계적 이슈로 떠오른 것은 장(腸)건강이다. 장에는 면역세포가 약 70% 분포되어 있기 때문에 장 건강은 면역력 관리에 필수적이다. 코로나로 인한 우울증 예방과도 연결될 수 있다. 장은 다양한 방법으로 뇌와 소통하며, 세로토닌처럼 기분에 영향을 미치는 신경화학 물질의 제공에 중요한 역할을 한다. 즉 장이 행복해야 우리의 기분도 행복감을 느끼는 것이다.

이는 우리가 식품을 구입하는 손끝에 달려있다. 어떤 식품을 선택하냐에 따라 우리의 장 건강이 직접적인 영향을 받는다는 의미다. 장 건강에 좋은 식품들은 여러가지가 있으나 최근 영국의 일간지 가디언이 선정한 몇 가지를 참고해도 좋다. 목록에는 한국의 김치를 비롯해 케일의 슈퍼푸드나 친숙한 감자도 포함돼 있다.

▶김치·된장·케피어

장 건강에는 유산균을 말하는 프로바이오틱스(probiotics)를 빼놓을 수 없다. 장 건강의 목표는 프로바이오틱스를 풍성하고 다양하게 만드는 것이다. 발효식품은 이러한 역할을 충실하게 해내는 대표 식품이다. 한국의 김치나 된장, 일본의 미소, 독일의 사우어크라우트(Sauerkraut, 양배추 절임)이 해당된다. 요거트 중에는 케피어(Kefir)가 있다.

▶케일·브로콜리

섬유질은 장 건강에 가장 중요한 영양성분이다. 케일과 브로콜리는 섬유질이 풍부하게 들어있는 대표 식품으로 언급됐다.

▶귀리·통밀

곡물중에서는 단연 통곡물이 으뜸이다. 흰 빵이나 파스타 대신 통밀이나 통밀파스타가 보다 건강하다. 특히 귀리는 통곡물중에서도 슈퍼푸드로 유명하다. 오트밀이나 뮤즐리, 귀리우유, 귀리빵, 오트 케이크 등 다양한 메뉴로 활용되고 있다.

통곡물 식품을 구입하기 전에는 라벨을 통해 섬유질 함량을 미리 확인하는 것이 좋다. 유럽에서는 100g 당 최소 3g의 섬유질 또는 100㎉l 당 최소 1.5g의 섬유질을 포함하는 식품을 권장한다. ‘고섬유질’이라 불리는 식품들은 이 수치의 두 배 가량을 말한다.

▶렌즈콩·병아리콩·강낭콩

콩 종류도 식이섬유가 많은 식품이다. 특히 렌즈콩이나 병아리콩(이집트콩), 강낭콩은 지난 몇 년간 전 세계적으로 높은 인기를 끌고 있으며, 다량의 섬유질과 저항성 전분(Resistant starch)을 가지고 있다. 저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분을 말한다. 대장까지 내려가 식이섬유처럼 장 건강에 이로운 역할을 한다. 세 가지 콩 모두 수프나 스튜, 카레, 또는 샐러드 등 서구식 메뉴에도 활용하기 좋다.

▶베리류·바나나

새콤한 베리류와 단 맛의 바나나도 선정됐다. 블루베리나 딸기, 블랙베리와 같은 과일에는 식이섬유뿐 아니라 비타민과 무기질이 다양하게 들어있다. 바나나의 경우 덜 익은 초록색일 때 저항성 전분이 더 많이 들어있다. 다만 녹색 바나나는 단 맛이 덜하고 소화력이 약하다면 더부룩함을 느낄 수도 있다.

▶감자

감자는 혈당지수(GI)가 높은 편이지만 섬유질과 비타민C가 풍부한 알칼리성 식품이라는 장점으로 리스트에 올랐다. 특히 감자는 조리법이 중요한 식재료이다. 감자의 껍질에 섬유질이 다량 들어있기 때문에 껍질을 벗지기 않고 먹어야 장 건강에 가장 이롭다. 반면 감자 튀김이나 감자칩 등은 감자의 전분이 튀김과정에서 화학반응을 일으켜 발암물질인 아크릴아마이드를 생성할 수도 있다.

▶아몬드·호박씨

간식으로는 아몬드와 같은 견과류, 그리고 호박씨, 해바라기씨, 아마씨의 씨앗종류도 훌륭한 섬유질 공급원으로 언급됐다. 견과류를 볶음 반찬에 넣거나, 커리 등의 요리에 씨앗을 추가하는 것도 좋은 방법이다. 아침식사로는 수제 시리얼바나 시리얼에 견과류를 넣으면 고소한 맛과 씹는 식감도 즐길 수 있다. 아몬드의 경우 아몬드버터를 빵과 함께 먹어도 좋다.