‘나쁜’ 콜레스테롤 잠재우는 식품들

‘나쁜’ 콜레스테롤 잠재우는 식품들

총 콜레스테롤은 중성지방을 포함해 LDL과 HDL 콜레스테롤을 합한 전체의 양을 말한다. 이 중 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 심장 질환이나 뇌 질환 등을 일으키는 원인이기 때문에 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불린다. 반면 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 다시 운송하면서 지방을 제거하는 청소부 역할을 한다. 즉 혈관 속 염증을 유발하느냐 제거하느냐의 차이다. 특히 50대 이상이거나 폐경기가 시작된 여성은 급격한 콜레스테롤 변화를 겪게 되므로 수치 관리에 각별한 주의가 필요하다. LDL 콜레스테롤이 적을수록 치매 발병률이 낮아진다는 중국 텐진대학의 연구도 있다.

식습관과의 관계를 살펴보면 LDL 콜레스테롤은 단순히 지방을 많이 먹어서 높게 나타나는 것은 아니다. 기름기 많은 붉은 고기류나 버터, 마요네즈 등 이른바 ‘나쁜’ 지방의 섭취는 줄여야 하지만 생선이나 견과류, 올리브유와 같은 건강한 기름은 오히려 도움을 준다. 이와 함께 콜레스테롤 수치 관리에 좋은 건강한 식품을 충분히 먹는 것도 중요하다.

1. 브리쉘 스프라우트(Brussels Sprouts)

양배추보다 크기가 작은 브리쉘 스프라우트(방울 양배추)의1컵 분량(88g)에는 수용성 식이섬유가 3.3g이나 들어 있다. 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤과 결합해 신체가 이를 흡수하지 못하도록 방해한다. 비타민 C도 풍부하며, 비타민 A, B6, 칼슘도 골고루 들어 있다.

2. 귀리

귀리 역시 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물이다. 미국심장협회(AHA)가 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 감소에 좋은 식품중 하나로 꼽은 식품이다. 특히 볶은 귀리를 죽처럼 만든 오트밀은 콜레스테롤 감소 효과가 탁월한 것으로 유명하다. 아침식사로 오트밀과 바나나를 결들인다면 더욱 좋다.

3. 검은콩

미국심장협회는 하루에 섭취하는 식이섬유의 3분의 1을 검은콩이나 강낭콩 등 콩류로 대체하면 콜레스테롤 감소에 큰 효과를 볼수 있다고 밝힌 바 있다. 쌀밥에 검은콩 등을 섞어먹는 것도 좋은 방법이다.

3. 김치

우리가 매일 먹는 김치도 빠질수 없다. 국제학술지 ‘약용식품저널’(Journal of Medicinal Food, 2013)에 실린 부산대학교 연구에 따르면 매일 김치를 15g 먹은 그룹과 210g 을 먹은 한국인을 대상으로 7일후 혈액을 분석한 결과, 김치를 많이 먹은 그룹의 콜레스테롤 수치가 더 크게 개선됐다.

4. 아몬드

견과류중에서는 아몬드를 들 수 있다. 지난 2019 년에 발표된 미국 터프츠대학교 연구에 따르면 정기적으로 아몬드를 섭취하는 성인은 아몬드를 적게 섭취하는 사람에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 현저히 낮고 HDL 콜레스테롤이 높게 나타났다. 이러한 이유 때문에 아몬드는 심장 건강에 좋은 천연 간식으로 유명하다.

5. 김·미역·다시마

해조류 역시 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있다. 나이가 들수록 김이나 미역, 다시마 요리를 식단에 자주 올려놓는 것이 좋다.

6. 자몽

과일에서는 자몽을 들 수 있다. 식품학 분야 권위 학술지인 ‘식품영양연구’(Food & Nutrition Research)에 실린 연구(2014)에 따르면 자몽이나 자몽주스를 정기적으로 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 HDL 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 확인됐다. HDL 콜레스테롤의 수치가 높은 것은 총 콜레스테롤 수치 개선에 도움된다.

7. 참기름·들기름

참기름이나 들기름에 ‘피토스테롤’이 다량 들어있다는 국내 조사 결과가 있다. 피토스테롤은 콜레스테롤 저해물질로, 소장 점막에서 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 도움을 준다. 경기도보건환경연구원이 지난 2019년 시중에서 판매되는 식물성유지 50개 제품을 조사한 결과, 참기름(334.43㎎/100g), 들기름(262.16㎎/100g)의 에피토스테롤 함량이 상대적으로 높았다. 이는 아보카도오일(205.35㎎/100g)이나 올리브유(68.68㎎/100g) 보다 많은 수치다.