의자에서 '피로와 졸음'을 물리치는 간단 체조

차 안에서  할수 있는 스트레칭

좁은 차 안에서 오랜 시간 같은 자세로 있을 경우 근육 긴장감과 혈액순환장애가 일어나기

쉬워 틈틈이 근육의 피로를 풀어주는 것이 중요하다. 근육의 피로도 풀어주고 졸음을 예방

할수 있는 스트레칭을 알아본다. 스트레칭은 정확한 자세로 10~15초간 머물러서 하며,

4가지 동작을 반복 해서 해주면 더 효과적이다.

▶ 목 스트레칭



            △ 보건복지부 짬짬이 스트레칭




1. 허리를 반듯하게 펴고 목을 뒤로 젖힌다.
2. 천천히 목을 앞으로 숙인다.
3. 오른쪽으로 목을 한 바퀴 돌린다.
4. 전 동작을 되풀이 하되 왼쪽으로 목을 한 바퀴 돌려준다.
POINT... 목 회전 시 천천히 움직인다.


▶ 팔 스트레칭



       △ 보건복지부 짬짬이 스트레칭




1. 깍지를 끼고 5초 간 두 팔을 앞으로 뻗는다.
2. 깍지를 낀 채 팔을 안으로 굽힌다.
3. 깍지 낀 두 팔을 5초 간 위로 뻗는다.
4. 바른 자세를 취한 후 어깨위로 손을 올려 손목을 4회 털어준다.
POINT... 깍지가 풀리지 않도록 한다.


▶ 다리 스트레칭



       △ 보건복지부 짬짬이 스트레칭




1. 두 손으로 오른쪽 무릎을 감싸 오른쪽다리를 굽혀 들었다가 내린다.
2. 1번 동작을 10회 반복하고 바른 자세를 취한다.
3. 천천히 오른쪽 다리를 펴면서 올렸다가 내리기를 10회 반복한다.
POINT... 허리가 굽혀지지 않도록 바른 자세를 취한다.


▶ 등과 배 스트레칭



       △ 보건복지부 짬짬이 스트레칭




1. 양팔을 펴고 상체를 앞으로 내밀며 다리를 앞으로 뻗어준다. 동작이 끝나면 바른 자세를 취한다.
2. 바른 자세로 앉아 두 다리를 앞으로 뻗어준다.
3. 상체를 앞으로 깊숙이 굽혔다 펴고, 동작이 끝나면 바른 자세를 한다.
POINT... 등이 굽혀지지 않도록 한다.

출처 : 보건복지부, 건강증진사업지원단 / 건강상식 미리 알아두세요.
신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz












의자에서 할수 있는 스트레칭




  △ 날씬한 허벅지를 위한 스트레칭              △ 골반을 유연하게 만들어 주는 스트레칭




우선, 허리와 어깨를 곧게 펴고 앉으세요.
엉덩이를 의자 끝에 붙이고~ 양팔은 의자 손잡이를 잡은 채 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 위에

올려놓으세요. 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 정도에 닿으면 될 거예요.
손은 의자 손잡이를 잡은 채 상체를 최대한 숙여 가슴이 오른쪽 다리에 닿도록 해 주세요
그 상태에서 15~20초간 정지합니다.
오른쪽 다리를 내려놓은 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 반복하세요~
이렇게 발을 바꿔 가며 3회 가량 반복해주시면 골반이 유연해지고, 허벅지가 날씬해진답니다.







 △ 뻐근한 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭




뻐근해진 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭입니다. 의자에 깊숙히 앉고 머리 뒤로 깍지를 끼어주세요.
양손을 깍지낀 상태에서 어깨를 뒤로 제쳐주세요. 시선은 천장을 바라보며 목과 등을 이완 해 줍니다.
머리의 무게로 인한 스트레칭 효과가 되겠죠?  약 20초간 천정을 바라본 후 고개를 숙입니다.
이 때는 두 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 어깨를 모으면서 시선은 아래로 떨어뜨려주세요.
이 과정을 목이 뻐근할 때마다 반복해보세요. 어깨의 피로가 조금은 사라진답니다.






 △ 뻐근한 목과 팔에 도움이 되는 스트레칭




책상에 앉아서 컴퓨터를 자주 쓰다 보면 팔과 목이 많이 아프시죠^^
팔과 목을 동시에 이완시켜 줄 수 있는 스트레칭을 이예요~
사무실 의자에 앉아서 오른팔을 펴고 왼쪽 팔로 힘껏 몸 쪽으로 당겨주세요.
이 때 어깨가 올라가거나 내려가지 않게 양팔이 직각 상태를 유지하도록 해주세요.
시선은 펴져있는 오른손의 반대쪽, 즉 오른 어깨 쪽을 바라봐 주세요.
약 20초간 유지한 후 팔을 바꿔 되풀이해 주세요.





그래도 목이 뻐근하시다구요? 그럼 이렇게 해 보세요.
오른손 끝으로 왼쪽 머리를 누르듯 고개를 오른쪽으로 내리며 눌러주세요.
20초간 강하게 누른 후 손을 바꿔 반복해 주세요.
시선을 45도 아래로 향하도록 한 후 머리 누르기를 반복해 주세요.
이 동작들은 목 뒤쪽의 긴장이 풀어지는 효과가 있답니다.






△ 허리를 튼튼하게 해 주는 스트레칭




장시간 사무실에 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하시죠?
허리가 안 좋으면 장시간 앉아 있기도, 서 있기도 어렵기 때문에 틈틈이 허리 운동을 해 주시는 게

아주 중요하답니다. 우선, 등을 의자 등에 대고 깊숙히 앉아 주세요.

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 꼬아 주세요. 이 상태에서 오른쪽 팔로 의자 뒤쪽을 잡아

주세요. 그대로 허리를 오른쪽으로 틀어주세요. 이 때 시선은 오른쪽 방향을 바라봅니다.

왼팔은 무릎께로 자연스럽게 내려주시고요. 그대로 20초간 유지해 주세요.
긴장된 허리를 풀어줘 업무에 능률이 오를 거예요.






△ 뭉친 등 근육에 도움되는 스트레칭




책을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗었다 등을 아치형으로 구부리면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
등근육이 수축되는 느낌으로 8초 정도 정지해 주세요.
바로 이어서 책을 머리 위로 다시 올려줍니다. 이 때에는 팔이 늘어나는 느낌으로 해 주세요.
뭉친 등근육을 풀어줄 뿐 아니라 팔과 어깨에도 자극이 되어 슬림해지는 효과를 줍니다.


▷ 뱃살에 도움되는 스트레칭
의자의 앞부분에 엉덩이를 붙이고 의자 끝을 손으로 잡은 채 책을 다리 사이에 끼고 앉습

니다. 무릎에 책을 낀 상태로 다리를 들어올렸다 내려놓기를 15회 이상 반복해 줍니다.
이 때 아랫배에 긴장감이 느껴지는 것이 중요합니다.
이 스트레칭은 뱃살이 정리되는 효과가 있답니다.







△ 팔뚝을 탄력있게 만들어 주는 스트레칭




어깨 바로 아래의 팔 살이 탄력이 없다면 보기 좋을리 없겠죠?
사무실에서 잡지나 책을 이용해 간략히 할 수 있는 동작을 알려드릴게요.
의자에 앉아서 양손에 잡지나 책을 각각 쥐세요. 어깨 높이에서 직각으로 양손을 올려주세요.
꽤 무겁게 느껴질 수 있지만,직각을 유지해주세요.
그대로 양손을 천천히 아래쪽으로 돌려주세요. 천천히 15~20회 가량 반복해주세요.
이때 어깨와 팔 근육의 움직임을 느끼면서 운동을 해 주시는게 중요하답니다.
그래야 효과가 더욱 크답니다. 꾸준히 반복하신다면 팔과 어깨의 근육을 자극해서
날씬하고 예쁜 팔을 만들 수 있습니다.






△ 허벅지 라인을 정리 해 주는 스트레칭




의자에 앉아 두 손을 오른쪽 다리 안쪽으로 넣어 가슴 쪽으로 힘껏 끌어 당겨주세요.
가능한 등은 바로 세운 상태를 유지해 주시고요. 8초 가량 정지하세요.
이번에는 왼쪽 다리 안에 두 손을 넣어 당겨주세요.
엉덩이 근육과 둔근을 자극해 스트레칭이 되는 효과가 있습니다.
허벅지 라인도 정리해주니 사무실이나 학교 등 의자가 있는 곳에서 틈나는 대로 해 주세요.


▷ 날씬한 팔을 만들어 주는 스트레칭
선 자세로 팔 운동을 해 보는 것은 어떨까요?
허리를 펴고 선 자세에서 팔을 펴고 크게 앞뒤로 흔들어 줍니다.
팔에 힘을 주어 팔과 어깨가 움직이는 것을 느끼면서 천천히 15회 이상 실시해주세요.
팔을 90도 각도로 접은 후 또 15회 이상 앞뒤로 움직여주세요.
어깨까지 자극되는 것을 충분히 느낄 정도의 속도로 움직여주세요.
팔과 어깨를 자극해서 날씬한 팔을 만드는데 도움이 된답니다.