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날씨가 점점 쌀쌀해지고 있습니다. 추워질 때 더욱더 조심해야 하는 것이 바로 고혈압 인데요. 고혈압은 진단을 받으면 약을 복용해야 하는 문제로 걱정이 될 수 있습니다. 건강한 생활습관은 고혈압 치료에 중요한 역할을 하는데요. 아래의 건강한 생활습관으로 혈압을 성공적으로 조절하면 약물치료는 보류하거나 줄일 수 있습니다. 해외 마요클리닉의 기사를 참조한 오늘의 포스팅 주제는 "의사가 말하는 약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 10가지"입니다.


01. 체중감량과 허리둘레 줄이기

혈압은 체중이 증가함에 따라 종종 증가합니다. 또한 과체중은 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.(수면 무호흡). 이로 인해 혈압이 추가로 상승합니다. 체중 감량과 허리사이즈 줄이기는 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 중 하나입니다.

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02. 정기적인 운동

매일 30분 이상의 신체활동을 꾸준히 하면 혈압을 4~9mmHg를 낮출 수 있습니다. 운동을 멈추면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 정기적으로 해주는 것이 중요합니다. 혈압을 낮추기 위한 가장 좋은 운동은 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 댄스가 있습니다.

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03. 건강한 식단 먹기

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방과 콜레스테롤을 섭취하면 혈압을 최고 14mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이 식이 요법은 고혈압 (DASH)식이 요법을 중단시키는 식이 접근법으로 알려져 있습니다. 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 아래 팁을 사용하면 건강한 식이 요법을 실행할 수 있습니다.

① 푸드다이어리 쓰기 - 본인이 먹는 것을 일주일 정도 쓰는 것만으로 식생활에 놀라운 변화를 느낄 수 있습니다. 내가 먹는 음식을 얼마나, 언제, 왜 먹었는지 모니터링 하세요.

② 칼륨 보충 - 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일과 채소같은 음식입니다.

③ 현명한 소비 - 쇼핑할 때 성분 표시를 읽고 식사를 할 때 건강 식단으로 계획을 성실히 하세요.

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04. 다이어트시 나트륨 줄이기

식이 요법을 통해서 나트륨을 조금이라도 줄이면 혈압은 2~8mmHg까지 낮출 수 있습니다. 혈압에 미치는 나트륨 섭취량의 영향은 사람마다 다른데요. 일반적으로 나트륨을 하루 2,300 mg 이하로 제한해야 합니다. 소금에 반응하는 정도가 더 큰 사람들은 나트륨 섭취량을 하루 1,500mg 이하가 적당합니다.

① 식품 라벨을 읽으세요. 가능하면 일반적으로 구입하는 음식과 음료에서 나트륨 대체 식품을 선택하세요. 

② 가공 식품의 섭취를 줄인다. 음식은 자연스럽게 소량의 나트륨만 생깁니다. 대부분의 나트륨은 가공 과정에서 첨가됩니다.

③ 소금을 넣지 마십시오. 소금 1티스푼에 2,300mg의 나트륨이 있습니다. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 향을 더하세요.

④ 편안하게. 갑자기 식단에서 나트륨을 급격하게 줄이지 못한다고 생각하면 점차적으로 줄여줘야 합니다. 우리의 미각은 시간이 지남에 따라 입맛이 조정될 것입니다.

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05. 마시는 술의 양을 제한

알코올은 건강에 좋거나 나쁠 수 있습니다. 소량일 경우 혈압을 2~4 mmHg 낮추어주는데요. 그러나 알코올을 너무 많이 마시면 ​​여성과 65세 이상의 남성에게 하루 한 잔 이상, 65세 이하 남성에게 하루에 2잔 이상 마시면 보호 효과가 사라집니다. 적당한 양의 알코올을 마시는 것은 실제로 몇 가지 포인트로 혈압을 올릴 수 있습니다. 또한 혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

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06. 담배 끊기

담배는 피는데 몇 분이 걸립니다. 그리고 흡엽을 마치면 혈압이 정상으로 돌아오는데요. 나이를 불문하고 흡연을 중단한 사람들은 평균 수명이 상당히 높아졌습니다.

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07. 카페인 줄이기

카페인이 혈압에 관여하는 역할은 여전이 논의 중입니다. 카페인을 거의 섭취하지 않는 사람들은 혈압이 10mmHg 올라갈 수 있지만, 습관적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 영향을 미치지 않습니다. 만성 카페인 섭취가 혈압에 미치는 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 상승할 가능성이 있습니다. 카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 압력을 확인하십시오. 혈압이 5~10mmHg 상승하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감 할 수 있습니다.

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08. 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 고혈압에 중요한 요인입니다. 비정상적인 스트레스는 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우면서 스트레스에 반응하면 고혈압에도 영향을 줄 수 있습니다. 직장, 가족, 재정 또는 질병과 같은 스트레스를 느끼게 하는 원인에 대해 생각해보세요. 스트레스의 원인을 파악한 후에 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 고려해야 합니다. 모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면 적어도 건강한 방법으로 스트레스를 극복 할 수 있습니다.

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09. 집에서 혈압을 측정하고 정기적으로 의사 만나기

홈모니터링은 혈압을 지속적으로 모니터링하고, 라이프 스타일의 변화가 일어나는지 확인하고, 잠재적인 건강상의 합병증을 귀하와 의사에게 알리는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압 모니터는 처방없이 사용할 수 있습니다. 의사를 정기적으로 방문하면 혈압을 조절할 수 있습니다. 혈압을 조절할 수 있는 경우 다른 상태에 따라 6개월에서 12개월마다 의사를 방문해야 할 수도 있습니다.

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10. 지원 받기

지지하는 가족 및 친구들은 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 자신을 돌보고, 의사 사무실로 데려다 주거나, 혈압을 낮추기 위해 운동 프로그램을 시작하도록 권장할 수 있는데요. 가족이나 친구들 이외의 도움이 필요하다면 지원 그룹에 가입하세요.


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